Etiketler 'Kütle Artışı'

Kollarınız kısa sürede yanmaya başlayacak ve yeni silahlarınızın büyümesini tetikleyecektir. Aşağıda verilen ve sadece 15 dakikanızı alacak altı egzersiz, ikişer kere tekrarlanan iki ayrı dev set (her sette üç egzersiz) şeklinde gerçekleştirilmelidir.
Barfiksten, diplere ve dar tutuş sehpalarına kadar, kollar için yapılan en iyi tüm kütle geliştirme hareketleri burada kapsanmaktadır. Etkinliği en üst düzeye çıkarmak için antrenmana başlamadan önce tüm egzersizleri ve istasyonları hazırlayın, böylece aralarında hızlı geçişler yapabilirsiniz.

Bu antrenman nasıl yapılır?

Aşağıdaki antrenmanı haftada 1-2 kez gerçekleştirin. Bu egzersizleri asla peş peşe günlerde yapmamaya dikkat edin.

Egzersizleri bir grup olarak gerçekleştirebilmeniz için sayı ve harf kombinasyonları (Örneğin; 1A ve 1B) ile hareketleri belirledik. İlk egzersizden 1 set yapın, belirtilen süre boyunca dinlenin ve sonra, gruptaki bir sonraki egzersizden bir set yapın. Her egzersizi, tüm setlerinizi tamamlayana dek tekrarlayın ve ardından bir sonraki gruba geçin.

Evre: Her egzersizden bir seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden bir seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirtilmiş toplam set sayısını gerçekleştirene kadar devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından bir sonraki egzersize geçin.

Süper Set: Aralarda mola vermeden, art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.

Dar ve Ters Tutuş Barfiks (Close-grip Chinup)
Çalıştırılan Kaslar: Sırt, Biseps, Omuzlar
Ekipman: Barfiks Barı

Yukarı Eğik Dips
Çalıştırılan Kaslar: Göğüs (Pektoral) Kasları, Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Karın Kasları
Ekipman: Dip Aleti

Plates Topunda Dambılla Triseps Uzatma
Çalıştırılan Kaslar: Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Göğüs (Pektoral) Kasları, Karın Kasları
Ekipman: İsviçre Topu, Dambıllar

Sehpada Dar Tutuşlu Halter
Çalıştırılan Kaslar: Triseps, Omuz (Delta) Kasları, Göğüs (Pektoral) Kasları
Ekipman: Sehpa, Halter

Z Barla Ters Kol Bükme
Çalıştırılan Kaslar: Biseps
Ekipman: Kablo Eki

Dambılla Yukarı Eğik Başparmak Destekli Kol Bükme
Çalıştırılan Kaslar: Biseps
Ekipman: Dambıllar, Sehpa

Bir performans artırıcı beslenme, sağlık, onarım ve toparlanma için doğru dengeyi yeterli besinle desteklemelidir. Farklı yiyecek gruplarından çeşitli gıdalar yemek, tüm gerekli besinlerin temin edilmesini sağlar. Yeterince sıvı tüketimi sağlık ve performans için son derece önemlidir.

Karbonhidratlar

Bunlar sıkı çalışma içerisinde kaslar için en önemli yakıttır. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak sınırlı miktarda depolanırlar. Karbonhidratlar antrenman veya rekabet sonrasındaki toparlanma aşamasında beslenmenin merkez noktasıdır. Eğer daha uzun bir süre boyunca tutarlı bir performans korumak istiyorsanız, antrenman sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir.

Karbonhidrat depolamasındaki bir azalma yorgunluğa, konsantrasyon eksikliğine ve performans da bir düşüşe yol açabilir. Eğer yüksek hacimli antrenmanınız varsa, enerji barları gibi aperatifler, kurutulmuş meyve ve muz önerilmektedir. Doğru spor beslenmesinde gerekli karbonhidrat miktarını yakalamak açısından, hızlı etki eden jeller ve içecekler şeklindeki takviyeleri kolayca tüketebilirsiniz.

Karbonhidratlar bir sporcunun besininde en önemli enerji kaynaklarından biridir. Yoğun bir antrenman ve spor sırasında, kaslar için en çok yakıtı karbonhidratlar sağlar. Konsantrasyonu, soğukkanlılığı ve cevap verebilme yeteneğini korumak için beyin ve sinir sistemi yeterli karbonhidrat tüketiminden gelen kaynağa güvenir. Karbonhidratlar daha çok meyve, sebze, ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıllar gibi besinlerde bulunur. Süt ürünleri de laktoz şeklinde karbonhidrat içermektedir.

"Eğer daha uzun bir süre boyunca etkili bir performans ortaya koymak  istiyorsanız, antrenman veya rekabet sırasında her zaman glikojeni en iyi şekilde depolamakla ve tekrar yenilemekle başlamanız gerekir".

Antrenman için karbonhidratlar

Karbonhidratlar Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu depoları en iyi şekilde doldurmak için önerilen diyet, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yoğun çalışma sırasında, yüksek karbonhidrat depolaması erken yorgunluğu önler ve performansa yardımcı olur. Doğru karbonhidrat karışımı içeren  Multicarbo jelleri ve İso içecekleri, hızlı ve uzun süreli enerji verir ve antrenman öncesi veya sonrası için idealdir.

Kas gelişimi için Karbonhidratlar

Karbonhidratlar kas gelişiminde çok önemlidir. Kas gelişimi sadece büyük ölçüde artan ve düzenli olan besinler ve kalorilerle mümkündür. Karbonhidrat oranı yüksek ürünler, günlük baz da gerekli olan yaklaşık 500kcal sağlar. Ayrıca Karbonhidratlar yoğun bir antrenman için gerekli olan enerjiyi karşılar, kas oluşturmak için temel bir gereksinimdir.

Kilo yönetimi için Karbonhidratlar

Farklı araştırmalar göstermektedir ki, kaliteli protein ile düşük enerjili besin birlikte kilo kaybına yol açabilir ve vücut şeklinde önemli ve olumlu değişiklikler yapabilir. Bir başka araştırma ise, glisemik indeksin (Gİ) düşük olması durumunda vücut ağırlığının uzun vadeli korunabileceğini temin ediyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar yumurta, balık, et, sebze, salata, fındık ve bazı meyvelerdir. Bunun aksine patates, makarna, tatlılar ve bazı meyve içecekleri yüksek glisemik indekslidir. Daha sağlıklı ve bilinçli beslenmek için Protein artırımı kesinlikle önemlidir. Shake şeklindeki Protein takviyeleri bunun için idealdir, çünkü az kalori ve yağ içerirler.